Не надо приносить себя в жертву
Если вы Алеша — наверное, вы сможете эффективно потратить семь чистых часов в день, если вы Саша — наверное, часов шесть, если Даша — часов пять, если вы джуниор — наверное, в день часа три-четыре. Все люди разные, индивидуальные особенности дадут погрешность плюс-минус пару часов, но не больше. Не забывайте отдыхать, регулярно есть и много спать.